10 ASANA PER TROVARE LA PACE PRIMA DEL BRAINSTORMING

by Veronica Ciceri

“Lo Yoga è una luce che una volta accesa non si spegne mai. Più intensa è la tua pratica, più luminosa è la luce.”

B.K.S. Iyengar

Lo yoga porta luce nella nostra vita e spesso ci aiuta ad accendere una lampadina. Anche se arrivare ad un’idea non è certo facile come schiacciare un interruttore: sappiamo benissimo quanto sia probabile che le idee eludano un nostro comando diretto. A volte, più cerchiamo un’idea, più è probabile che essa sfugga alla nostra consapevolezza. Questo perché le idee tendono a indurre un’ansia intensa. Potrebbero minacciare lo status quo e spesso sono nettamente in contrasto con le nostre abitudini. Oppure ancora, cosa che i greci definivano come Akrasia, sappiamo che per realizzarle ci vorrebbe un grosso investimento di tempo e denaro, e quindi tendiamo a procrastinarle.

Mi piace pensare alla creatività non tanto come una lampadina, quanto a una cometa: un qualcosa che illumina tutto per pochi istanti, in modo spesso sfuggente e casuale, per poi lasciarci di nuovo nell’oscurità. Questo per dire che spesso non siamo noi a cercare ispirazione, ma è proprio l’ispirazione a trovarci nei momenti più inaspettati: alla fine di una pista innevata, mentre ci rilassiamo all’ombra di un albero e, molto spesso nel mio caso, sul tappetino di yoga.

Per gli yogi la creatività è associata a Svadhisthana, il secondo Chakra (centro energetico). Questo Chakra governa anche le emozioni e la sensualità e fisicamente si trova sotto l’ombelico. Quando il Prana, l’energia vitale, si muove verso l’alto e passa attraverso questo centro, è più facile accedere al subconscio ed “accendere” la creatività. Purtroppo nella nostra quotidianità siamo sempre più in posizione seduta e questo porta squilibrio proprio a livello del secondo Chakra. La pratica yoga può aiutare a risolvere questo tipo di problema.

Per i più scettici, esiste anche una ragione puramente scientifica che dimostra come lo yoga aiuti la creatività. Le persone che hanno una pratica costante infatti sono maggiormente in grado di rallentare le onde cerebrali alfa e theta e quindi acquietare le aree del cervello responsabili del pensiero logico e del processo decisionale, dando spazio a nuovi modi di pensare. A volte insomma, tutto ciò che bisogna fare per uscire da un blocco creativo è calmare quella parte logica, “so tutto io” del cervello, per poter iniziare a vedere le cose da una nuova prospettiva. 

Le parole non possono certo esprimere il valore dello yoga. Bisogna provarlo. Ti invito quindi a muoverti attraverso questa sequenza di dieci posizioni yoga la prossima volta che senti la sindrome del foglio bianco. A questo link trovi una playlist che ho creato per accompagnare la pratica. 

N.B. Se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante che possa guidarti, correggerti e aiutarti a fermarti nel momento giusto. Cerca di ascoltare sempre il tuo corpo, senza forzarti o sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue future potenzialità.

I. POSIZIONE DEL LEONE – MA ANCHE DELLA LEONESSA (SIMHASANA) + RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE (NADI SHODAN PRANAYAMA)

Reason why: come numerose posture yogiche, Simhasana si ispira alle caratteristiche di un animale, il leone appunto. Il modo in cui viene praticata esprime proprio la potenza e la sicurezza di questo bellissimo felino, simbolo di uno dei premi più ambiti dai creativi di tutto il mondo. Simhasana rappresenta la capacità insita in ogni persona di superare le difficoltà con tenacia. Questa posizione agisce anche sul piano psichico e emozionale, permettendoci di far emergere la forza indispensabile per affrontare possibili ostacoli. È quindi utile per trasformare le nostre ombre in energia positiva. Il leone infatti simboleggia il coraggio ma anche le emozioni non domate, che possono nuocere al percorso personale. Con Simhasana queste emozioni vengono incanalate nella giusta direzione. La respirazione (o Pranayama) successiva invece, rende maggiormente resistenti allo stress e favorisce il recupero della chiarezza mentale… perché, come dice sempre il mio insegnante: “Tutto influenza il respiro e tutto è influenzato dal respiro.”

• Siediti nella posizione del fulmine, cioè in ginocchio, con i glutei sopra i piedi. Mantieni la schiena dritta, le spalle aperte e il collo in posizione neutra e allungato verso l’alto.
• Abbassa le mani, appoggiale sulle ginocchia e allarga le dita delle mani. Pensa che siano come gli artigli di un leone.
• Prima di eseguire inspira profondamente e trattieni per 4-5 secondi.
• Espirando l’attivazione inizia dal basso, si focalizza poi nello stomaco, gola e da qui scende nelle braccia e mani e sale verso il viso, 
• Fai quindi sporgere in fuori la lingua, verso il basso. Rivolgi gli occhi verso il centro delle sopracciglia, il terzo occhio. 
• Espirando va bene vocalizzare la Ahhh o altro suono spontaneo, tipo ruggito o altro.
• Trattieni il respiro per un paio di secondi e ripeti la respirazione per 3, 5, 7 volte.

Da questa posizione, puoi proseguire con Nadi Shodan Pranayama, la respirazione a narici alternate.

• Il respiro entra da una narice e esce dall’altra, poi compie il percorso inverso. Questo fa un ciclo di Nadi Shodana Pranayama.
• Dalla posizione seduta, alza la mano destra al livello del viso e chiudi indice e medio al centro del palmo, nel Mudra Nasagra, che permette di mantenere il gomito aperto e il polso diritto e rilassato. 
• Chiudi con una pressione delicata una narice destra usando la punta del pollice. Alla fine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra con l’anulare ed espira lentamente. Alla fine dell’espirazione, lascia aperta la narice destra e inspira. Chiudi poi la narice destra e apri la sinistra per espirare. 
• Ora che hai capito come funziona, di seguito alcuni consigli per praticare al meglio.
• Fase 1: interiorizza il movimento del respiro, che entra da una narice ed esce da quella opposta; rientra da quella da cui si è espirato ed esce dall’altra.
• Fase 2: rivolgi l’attenzione al compimento di inspirazioni ed espirazioni complete.
• Fase 3: esercitati a muovere il respiro in modo lento e uniforme.
• Fase 4: cerca di equilibrare il tempo di inspirazione e di espirazione.
• Fase 5: presta attenzione alle pause tra inspiro ed espiro e viceversa.

II. POSIZIONE DEL GATTO (MARJARIASANA)

Reason why: con un occhio attento, lo yogi assorbe le idee dal mondo circostante, proprio come fa un creativo. Questa sequenza incorpora l’eccellente allungamento felino nell’allenamento yoga, migliorando la concentrazione, la coordinazione e la stabilità mentale. 

• Portati in quadrupedia, con le cosce perpendicolari al suolo e le mani sotto le spalle.
• Espirando fai partire una progressiva chiusura dalla zona sovrapubica e verso l’alto: quindi abbassa la testa, porta il mento verso la gola e solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “gobba” che ricorda quella dei gatti. In fase conclusiva, ritrai il mento verso lo sterno. Contrai leggermente l’addome cercando di portare l’ombelico verso la colonna, risucchiando la pancia per fare in modo di alzare maggiormente la zona scapolare.
• Inspirando allunga e distendi la colonna con un movimento di estensione che parte dall’osso sacro e arriva alla nuca. Solleva la testa per guardare verso l’alto.
• Elementi essenziali sono la fluidità e la perfetta coordinazione di movimento e respiro.
• Esegui da almeno 10 passaggi.

III. POSIZIONE DELLA LUNA CRESCENTE (ANJANEYASANA)

Reason why: questa posizione è molto attivante e, stimolando il cuore, aiuta a far crescere la pace e la purezza della mente.

• Partendo dalla posa di Cane Giù, porta il piede destro verso la mano destra la punta del pollice della tua mano destra e contemporaneamente appoggia il ginocchio sinistro sul tappetino. Premi il dorso del piede sinistro sul tappetino per acquistare più stabilità.
• Assicurati che il ginocchio anteriore non sia posizionato oltre la caviglia anteriore, ma che sia perfettamente perpendicolare ad essa.
• Ora stacca le braccia da terra e stendile verso l’alto. Cerca di allontanare le spalle dalle orecchie. Intreccia tutte le dita delle mani tranne l’indice e porta le braccia indietro. Guarda verso l’alto mentre ti sollevi leggermente da terra e respira profondamente.
• Mantieni questa posizione per 10 respirazioni.

IV. POSIZIONE DELLA MEZZA SCIMMIA (ARDHA HANUMANASANA)

Reason why: allunga la colonna vertebrale e quindi può essere praticata per aiutare a calmare la mente, riducendo i livelli di stress e ansia.

• Partendo dalla posizione precedente, appoggia le mani a terra ai lati del tuo piede destro e spingiti all’indietro.
• Raddrizza e allunga la gamba destra, mentre la punta del piede destro è rivolta verso l’alto.
• Allunga il tuo torso in avanti mentre inspiri e rilassalo leggermente mentre espiri;
• Continua per 10 respirazioni. Quindi espira un’ultima volta e ritorna nella posizione di Cane Giù, passando prima per Anjaneyasana (la posizione precedente). Ripeti tutti i passaggi anche a sinistra.

V. POSIZIONE DEL GUERRIERO (VIRABHADRASANA II)

Reason why: questa posizione prende il nome da un feroce guerriero, una incarnazione di Shiva, e vuole proprio aumentare la resistenza, proprio quello di cui puoi aver bisogno per affrontare il 34esimo debrief.

• Dalla posizione eretta, divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle. I piedi sono paralleli. 
• Ruota dal tallone il piede destro, girandolo di 90° verso destra. Ruota invece dalle dita il piede sinistro, di 45° verso sinistra. Cerca di allineare il corpo in modo tale da portarlo a formare un piano in linea con il piede destro. I fianchi si aprono e, nei limiti del possibile, si allineano. Anche le braccia sono disposte in linea con il corpo, parallele al pavimento. Piega il ginocchio destro e assicurati che non sia posizionato oltre la caviglia. Dirigi lo sguardo sul tuo dito medio destro. 
• Mantenere per il tempo di 10 respiri. Ripetere dal lato sinistro.

VI. POSIZIONE DELL’AQUILA (GARUDASANA) 

Reason Why: spesso quello di cui abbiamo bisogno, quando siamo a caccia di nuove idee, è un punto di vista diverso ai problemi, una visione dall’alto, come quella suggerita da questa posizione che ricorda quella di un’aquila alla ricerca delle sue prede. 

• Dalla posizione eretta, inizia piegando leggermente le ginocchia ed alzando lentamente il piede sinistro. Incrocia le gambe facendo passare quella sinistra sopra la coscia destra.
• Se riesci, cerca di agganciare il piede sinistro dietro il polpaccio destro, fissando con lo sguardo un punto davanti a te. Se non riesci ad agganciare il piede dietro al polpaccio destro, arriva fino a dove puoi. 
• A questo punto distendi le braccia parallele davanti a te e incrociale facendo attenzione che il braccio destro sia sopra quello sinistro e cerca di unire i palmi. Se il piede d’appoggio è il destro allora anche il braccio più in alto dovrebbe essere il destro, e viceversa.
• Ora piega le braccia e alza gli avambracci in alto, portandoli perpendicolarmente al pavimento. Non lasciare che il petto si chiuda e porta le scapole verso il basso.
• Ora mantieni la posizione respirando profondamente fino ad un minuto. 
• A questo punto rilascia la posizione ed eseguila dall’altro lato.

VII. POSIZIONE DELLA CANDELA (SARVANGASANA)

Reason why: visto che abbiamo parlato di idee illuminanti, ho deciso di chiudere la pratica con la luce rilassante della candela. Si tratta di un’inversione e le inversioni sono perfette da praticare quando c’è un blocco creativo, poiché fanno scorrere il sangue direttamente al cervello rendendo la mente più lucida – e fanno pure bene all’autostima. Sarvangasana potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per sentirti di nuovo ispirata/o. 

• Sdraiati sul tappetino in posizione supina. 
• Prima di iniziare allinea bene il corpo, in particolare il collo e la testa, distendendo la regione cervicale.
• Appoggia le braccia sul pavimento accanto al busto e porta le gambe perpendicolari al pavimento. 
• Espirando, porta tutto il corpo verso l’alto, in appoggio sulle spalle e sul collo. Le mani possono stare a sostegno del tronco, con i gomiti ben piantati sul tappetino.
• La posizione è da considerarsi completa quando il mento è a contatto e in leggera pressione contro il manubrio dello sterno.
• Stai attento a restare perfettamente fermo per tutta la durata dell’asana. Lo sguardo rimane sempre verso l’ombelico, anche se gli occhi vengono chiusi.
• È una posizione di lunga durata, gradualmente si incrementano i tempi, partendo da un minimo di 3 minuti.

Dopo le asana impegnative, come le flessioni all’indietro, le torsioni o le posizioni capovolte, esegui una posizione di compensazione (in questo caso dalla posizione supina puoi eseguire la Posizione del Pesce – Matsyasana).

VIII. POSIZIONE DEL PONTE SOLLEVATO (CHAKRASANA O URDHVA DHANURASANA)

Reason why: Il ponte è un qualcosa che mette in comunicazione due realtà, il suo significato simbolico e visivo è molto potente, specialmente per noi comunicatori.

• Sdraiati supino sul pavimento. 
• Fletti le ginocchia, posiziona i talloni vicino ai glutei e separati larghezza spalle. Le mani sono vicine alle orecchie, con dita verso le spalle, sulla linea dei piedi.
• Sollevati dal centro del corpo anche con spinta piedi e ricordati di sistemare le mani, il dito medio deve puntare verso i piedi.
• Sollevati completamente estendendo le gambe e le braccia. La spinta parte da piedi, mani e glutei; il mento è aperto al massimo, la mandibola morbida.
• Se possibile mantenere per almeno 30 secondi e sino a 120.

IV. POSIZIONE DI MATSYENDRA (MATSYENDRASANA)

Reason why: come tutte le posizioni yoga che prevedono una torsione del busto, Ardha Matsyendra è collegata anche a una forte simbologia, ossia il ruotare la parte frontale del corpo, visibile, verso quella posteriore, più recondita. Questo ha quindi come significato l’unione della luce e della tenebra, del conscio e dell’inconscio. Inoltre le torsioni sono molto potenti quando si tratta di “strizzare via” le energie negative accumulate durante la giornata.

• Portati seduto con le gambe allungate in avanti. Mantieni la schiena ben dritta. Porta il piede destro esterno al ginocchio sinistro, e il tallone sinistro vicino al gluteo destro.
• Premendo gli ischi al suolo raddrizzare, cerca di allungare la colonna vertebrale. Fai rientrare l’addome e ruota sulla linea dei fianchi.
• Porta la mano sinistra davanti e poi sotto la gamba destra e la mano destra dietro la schiena, a ricongiungersi con la sinistra. 
• Stabilizza la postura mantenendo costante la delicata direzione degli ischi verso il suolo e prova ad assumere una respirazione sottile e profonda. Lo sguardo è morbido e rivolto verso il centro della fronte. 
• Mantieni per almeno 30 secondi. Ripeti poi sul lato opposto. 

X. POSIZIONE DEL BAMBINO (BALASANA)

Reason why: questa posizione è molto rilassante ma soprattutto ci insegna una lezione importante: quella di adottare la mente di un bambino anche nei momenti più difficili. I bambini infatti vivono nel momento, non sono preoccupati per il futuro o tormentati dal passato. Il fatto che questa asana venga spesso praticata dopo una posa difficile ci fa capire che balasana è come un rifugio. È dove possiamo lasciar andare tutte le nostre ansie o le tensioni accumulate durante la pratica.

• Inginocchiati sul pavimento. 
• Fai toccare tra di loro gli alluci dei tuoi piedi e appoggia le natiche sui talloni, separando le ginocchia quanto basta affinché i tuoi fianchi si appoggino su di esse. 
• Espira e adagia il busto tra le cosce. 
• Appoggia le mani sul pavimento con il palmi rivolti verso il basso e lascia andare le spalle verso il pavimento. 
• Cerca di lasciar andare tutte le tensioni che senti accumulate nella schiena e rilassati con ogni respiro. 
• Mantieni la posa per circa un minuto.

Per finire: Savasana

Reason why: Non c’è niente come Savasana per insegnare il distacco. Questa posa ci vuole trasmettere la capacità di lasciar andare completamente aspettative e pregiudizi. Nel nostro lavoro creativo siamo continuamente giudicati, quindi questa posa è davvero importante. Quando il nostro corpo è in uno stato di rilassamento manifestiamo la pace interiore. La creatività è, dopo tutto, un lavoro di ricerca interiore, e una volta che ci sentiamo fermamente radicati, allora troviamo l’equilibrio e la forza per muoverci verso la luce e verso nuove idee. 

• Sdraiati in posizione supina, separa le gambe e lascia che i piedi cadano naturalmente all’esterno.
• Posiziona le mani leggermente distanziate dal corpo, coi palmi rivolti verso l’alto.
• Torna ad una respirazione naturale, lasciati sostenere completamente dalla terra sotto di te e lascia andare tutte le tensioni nel tuo corpo. 

Tadà – sana: siamo arrivati alla fine di questo articolo. 

Namastè per avermi dedicato il tuo tempo e per aver dedicato tempo a te stesso con questa sequenza. Ricordati di ringraziare il tuo maestro interiore, portare pace al cuore e ringraziare la terra che ci sostiene dopo ogni pratica.

Questo articolo è dedicato al mio grande maestro di yoga e di vita, Maurizio Morelli.

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